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关于钙片的疑问由来已久，每当遭遇腰酸、背痛、腿抽筋、疲软乏力，脑海中跳出来的第一个医学解释就是“是不是缺钙”，身边有钙片的话，相信很多人会立马吃上两片。确实，钙对于人体的正常生理活动至关重要，骨骼健康、肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌，以及神经信号传导，都与钙的作用有关。
那么我们到底需要多少钙？要不要补钙？如何科学合理地补钙呢？
我们需要多少钙？
每天，体内的钙会从汗液、尿液等途径排出，维持钙的平衡就需要补充这些钙。对于儿童，骨骼生长需要钙的沉积，需要的钙就比排出的要多。再考虑到人体对钙的吸收效率，欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人则是1200毫克，而婴幼儿、学龄前儿童根据年龄会低一些。不过WHO/FAO联合专家组认为，这个标准是基于欧美人群的，并不一定适用于其它地方。
对于中国人，还缺乏确切的科学数据。中国目前的钙推荐量跟欧美的推荐标准大同小异——简而言之，遵循这些推荐标准，就可以满足营养需求。
钙片要不要吃呢？
奶制品是钙的良好来源，含钙量高，吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当分量的酸奶、奶酪等奶制品，就可以满足一半以上的钙需求。豆腐、芝麻、一些绿叶蔬菜、某些软骨鱼类，也含有比较多的钙。除了食物中本来存在的钙，现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也是饮食中钙的良好来源。只要稍微注意一下标签，就可以比较方便地估计出自己摄取了多少钙。
如果食物中的钙量达不到每天推荐的钙补充量的话，服用钙片也是一种可行的选择。
钙对于人体基本上没有危害。虽然血钙过高可能会产生一些严重后果，不过人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了，那么吸收率就会下降，钙也就难以被吸收。换句话说，只要不把钙片当零食吃，正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。美国制定的每日最高摄入量是2500毫克，意思是只要不超过这个量，就认为不会产生副作用。
钙片如何补更好？
钙片中的钙多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙、氨基酸螯合钙等。此外还有添加了维生素A和D的的液体钙等。这些不同形式的钙也是各厂家以“来源”、“吸收率”等为卖点，大打价格战的基础。不过，美国卫生研究院（NIH）的报告指出，当这些不同形式的钙制剂跟食物一起吃，人体吸收钙的效率都差不多。这是因为食物导致了胃酸分泌，把钙从制剂中释放出来，而食物又减缓了钙通过胃肠的速度，从而有更多的时间来吸收。
钙的吸收会受到许多因素的影响，比如把钙片跟其它食物一起吃，吸收效率会比较高；一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大，吃进去的钙比较少的时候，钙的吸收效率会比较高——也就是说，一次吃1000毫克的钙片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。
饮食中的膳食纤维含量和酒精饮用量，以及运动和便秘会降低钙的吸收。许多人津津乐道的“食物搭配禁忌”里，有很多是跟钙的吸收有关的。确实，草酸、植酸有可能影响钙的吸收。其实，不管这种影响是否显著，只要食谱多样化，就完全没有必要担心——第一、钙的推荐量本来就考虑了不是所有的钙都能被吸收，多样化的食谱使得吸收效率接近理论数值；第二、与钙的结合去掉了草酸也有利于健康，尤其是对于担心肾结石的人，去掉草酸比吸收钙更加重要。
维生素D需要一起补充吗？
维生素D对钙的吸收和增加肌肉功能很重要，人体需要每天获取一定的量。但是，只有少数种类的食物中天然含有较多的维生素D，比如一些鱼类。在某些食物中添加维生素D，是一种常规有效的补充途径。太阳光中的紫外线也可以使皮肤合成一些维生素D。影响皮肤合维生素D的因素很多，迄今为止的科学研究还很难给出一个明确指南。需要注意的是，尽管晒太阳能够有效地合成维生素D，但是阳光中的紫外线也是增加皮肤癌几率的风险因素。此外，紫外线照射也是皮肤衰老的重要诱因。
那么，能否找到一个“合理照射量”使得技能合成足够的维生素D，又能避免增加皮肤癌风险呢？可惜的是，迄今为止没有这样的科学数据。如何抉择，就只能依靠自己了。如果既不怎么吃鱼，晒太阳也不足，那么吃添加了维生素D的食品或者直接补充维生素D，也还是不错的途径。
维生素D过多也会带来副作用，不过，维生素D的“安全摄入上限”是“推荐摄入量”的4到5倍，从食物中摄取几乎不可能过量。而皮肤合成维生素D具有自我调节功能，也不会导致过量。所以，只有在通过补充剂来获取维生素D的情况下，才有必要考虑是否会过量，按照推荐量和营养标签服用才是安全保障的基础。
最后用一张来自于美国医学研究所的表格来详细说明一下各个年龄段的每天钙和维生素D的食用量、推荐量和安全上限。
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