（摘录自《健康生活处方——生活方式医学指南》 作者Emma Short）

第8章  感恩：事实证明，感恩对您有好处

Gratitude: being thankful is proven to be good for you

Sonal Shah著

 “感恩，使我们原本拥有的东西变得更多。” ——Melodie Beattie

概述

“感恩”一词对不同的人有不同的含义。《牛津词典》将其定义为“感恩的品质，原意表示感激并回报善意”。感恩也被描述为一种情感、一种态度、一种道德美德、一种习惯、一种人格特质或一种应对反应"。感恩的实践植根于我们的历史和现代文化中罗马时代的Cicero曾说，感恩是人类一切情感之母。在今天，美国人每年都庆祝愿恩节，许多人会在日常宗教祈祷中表达感谢之情。在过去的半个世纪里，感恩也成为医学界感兴趣的一个领域，并被证明对健康和幸福有明显的好处。心灵和身体有着内在的联系，改善其中一个无疑会帮助另一个。

在人生的起起落落中航行是困难的。每个人都经历过挑战和困难，事情往往不会按计划进行。压力的来源可能包括工作、家庭生活、人际关系、财务状况、健康问题，以及缺乏独处的时间。这会导致消极思想和情绪的压抑，而消极思想和情绪往往被忽视。结果可能是情绪低落，这会影响睡眠和注意力，并可能导致焦虑、抑郁或身体健康问题恶化。感恩是一种简单却极其有效的方法，通过提醒我们生活中的美好事物来战胜这些消极情绪。通过学习训练大脑专注于我们感到感激的事情，我们能够正确地看待事情。

（一）感恩的好处

在过去的20年里，积极心理学领域的研究人员一直在回顾感恩的实践，发现感恩在情感、社交、个性、职业和健康五个关键领域都有好处。绝大多数证据表明，实践感恩与整体幸福感的显著改善相关。

Robert Emmons教授和他的团队进行了研究，以衡量“感恩态度”的效果。在一项被广泛引用的研究中，参与者被要求在日记中列出他们所感激的五件事，每周一次，为期10周。另一组被要求回忆前一周的五个麻烦事或负担，第三组则被要求记录前一周的五个事件（无论好或坏）。此外，参与者还被要求记录他们的情绪，自我报告任何身体健康问题，并对他们的生活状况作出总体判断。这些被量化为幸福指数。据报道，每天写感恩日记的参与者比其他参与者快乐25%他们报告的健康投诉较少，并且花在锻炼上的时间明显更多。一项为期3周的类似研究发现，练习感恩的参与者表现出更高的警觉性、热情、决心、专注力和精力。总的来说，感恩的人似乎更快乐，对自己的生活更满意，更少追求物质享受，也更不容易精疲力竭。一贯感恩的人情商高、宽容，不太可能沮丧、焦虑或孤独。

（二）感恩的积极作用是如何介导的

感激之情有助于我们意识到并欣赏当下所拥有的一切。感恩练习迫使大脑寻找好的东西。感恩的常规做法鼓励大脑熟练地识别个人发展和成长的机会。它培养认知灵活性、创造力和社会联系。改善个人资源与积极情绪相关。心理学家Barbara Fredicksons指出，随着时间的推移，积极情绪可以拓宽思维定式，建立持久的个人资源，从而形成积极的自我强化反馈循环。

积极心理学领域的研究人员Martin Sieglman和Christopher Paterson编制了一份包含24种性格优势和美德的综合清单，包括感激、爱和判断。当这些性格优势与幸福感相关时，感恩是幸福感的最佳独立预测因素。感恩是与生活满意度密切相关的五大性格优势之一叼

在另一部作品中，Sieglman“积极关系”描述为幸福理论中的五个关键要素之一，其他要素包括积极情绪、参与、意义和成就。研究表明，感恩通过鼓励人们更加慷慨、善良、乐于助人或“亲近社会”来培养人与人之间的联系。Sara Algoe 和她的团队提出了一个理论，即感恩有助于“发现、提醒和约束”。我们“找到”可以与之建立关系的人，当我们为他们寻找感恩的理由时，我们会“提醒”他们的善良，通过让他人感到被欣赏和鼓励他们参与加强这些关系的行为而“结合”在一起。

（三）职场感恩

在工作场所，感恩可以帮助员工感到被认可和被重视，并有助于防止工作倦怠。在世界各地，许多雇主都将感恩作为一种工具来帮助支持员工的幸福。……“奖励和认可”被列为其中一个方面制订鼓励奖励、认可和验证的计划是各部门支持医疗专业人员的简单方式中。2018年，美国急诊医学院启动了急救医学满足（Gratifcation in Emergency Medicine，GEM）项目在工作满意度方面，当急诊医生被问及“什么最重要”时，90%的人表示外部认可至关重要，43%的人喜欢肯定的话语，35%的受访者认为获得临床服务认可是最重要的，但只有8%的人感觉到这种认可。

培养一种正式或非正式的部门感恩文化，可能有助于激发员工的积极性，并使临床医生感到有价值。在一项双盲、随机对照试验中，来自5家公立医院的从业者记录下他们感激的事情，每周2次，持续4周15。研究人员将这组人与不记录“感恩”的对照组和记录其“烦恼”的“烦恼”组进行了比较。与对照组相比，感恩组表现出压力和抑郁症状的下降，感恩组在随访中报告了较低的抑郁症状（-1.50分，95%CI-2.98～-0.01 d=-0.49）和感知压力（-2.65分，95%CI-4.00～-1.30d=-0.95）。感恩的简单性和影响力见证了帮助支持患者感恩的工具的发展旧，以及吸引感恩文化的简单部门变化，例如在医疗机构周围悬挂感恩树。

（四）感恩与健康

感恩及其对身心健康的影响正迅速引起医学界人士的兴趣。然而，这一领域还处于起步阶

感恩的实践可能有助于增强对生活的意义感，从而增强对抑郁和自杀的抵抗力。

在一项对814名平均年龄为20.13岁的本科生研究中，研究人员考察了感恩、抑郁、自杀意念和自尊之间的关系。研究发现，感恩与自杀意念呈负相关，这种关联是通过增强自尊和减少抑郁症状来实现的。感恩的学生往往有更高水平的自尊。有人提出，较高水平的自尊与被爱、被关心和被重视的感觉有关，自尊可以作为防止自杀的缓冲。

感恩也被用作预防自杀的直接干预手段。一项针对52名患者的小型研究考虑了9种积极心理练习对自杀住院患者的影响。这些活动包括写一封感谢信、祝福或善举。参与者每天完成一次锻炼，并用5分利克特量表测量乐观和绝望的程度。与那些只接受标准治疗的人相比，那些在标准治疗的同时完成锻炼的人表现出适度的乐观水平增加，减少了绝望感。重要的是，72.3%的患者对完成练习的高难度和产生与练习有关的积极情绪发表了评论。

感恩可能有助于建立韧性，并在帮助个人克服创伤和创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）方面发挥作用。许多研究已经发表，评估经历过创伤生活事件的人的创伤后应激障碍症状，包括越战退伍军人、破坏性地震幸存者或目睹过大学枪击事件的人。研究表明，高水平的感激与低水平的PTSD相关。研究结果表明，健康专业人员可以考虑多方面的方法来缓冲创伤的影响，通过培养韧性和增强创伤后的干预作为减少PTSD的手段。

感恩的实践有助于建立积极的健康情绪，这对身体疾病患者的康复和长期预后非常有益，也可能在疼痛管理中发挥作用。一项为期6个月的研究监测了50岁以上已知骨关节炎患者，参与者被要求完成一项为期6周的积极心理干预计划，同时进行常规治疗，包括药物治疗，如对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药和阿片类药物。干预措施包括写下每天发生的3件好事或向某人表示感谢。使用西安大略省麦克马斯特骨关节炎指数（Western Ontario Macmaster Osteoarthritis Index）对症状进行量化，该指数对疼痛、僵硬和身体功能困难进行评分，得出 WOMAC评分。完成该计划的患者与基线检查时相比，其得分提高了12.6分，表明其症状有所改善。对照组的得分变化<2分。与疼痛或僵硬相比，对身体功能的影响最大，这表明尽管疼痛或僵硬缺乏相关改善，但一些患者的功能有所改善。有人认为，正是患者感知疼痛的方式有所改善，这表明，通过训练，大脑可以学会专注于积极的体验，而不是轻微的症状。先前的研究表明，当感恩实践与正念相结合时，骨关节炎患者的疼痛、焦虑、疼痛干扰和自我效能的症状会得到改善在脊髓损伤、多发性硬化和产后综合征患者中也观察到类似的效果。

也有证据表明，感恩可以改善睡眠。也许其中一项最著名的和经常被引用的研究，即“计算祝福与负担”，考虑了感激之情对神经肌肉疾病患者的影响。在完成每天感恩的21天练习后，参与者的睡眠指标得到了改善，比对照组多睡了近50min（P<0.05），醒来后感觉更清爽（P<0.05）。虽然在其他领域的结果没有统计学意义，但练习感恩的参与者还报告了较少的身体疼痛、更多的幸福感和自我满足感。……对于最近患过心脏病的患者来说，那些在心脏病发作2周后乐观和感恩程度更高的人在6个月后的情绪状况有了更大的改善，身体活动水平更高，对药物治疗的依从性更好。

（五）如何将感恩融入你的个人生活和临床实践

感恩激励人们对生活和周围的世界作出积极的改变。与其他干预措施不同，感恩是简单易行的，没有任何不良反应。作为一名医疗保健提供者，可以通过感恩练习来支持患者和同事培养这种做法，感恩练习也是自身可以使用的工具。下面详细介绍了此类练习的示例。

（六）五件好事

这是最简单、易于练习的，可以根据个人需要进行调整。每个人静坐5min，并记住他们最感激的5件事。每天在同一时间这样做，例如在每天的通勤时间或睡觉时间，鼓励这种做法成为一种日常习惯。让其他人参与可能有助于坚持，例如，在晚餐时间邀请全家人陈述他们感谢什么。一个关键的建议是鼓励人们尽可能具体地描述，例如，为在火车上得到一个座位而心存感激。

（七）感恩日记

鼓励每天写一篇简短的日记，让你的思考更加清晰。这种做法也可能有助于解决问题和创造解决方案，因为它改善了大脑聚焦的方式。

（八）写感谢信

写一封感谢信给感激的人，信可长可短，但信中应该明确你感激的原因。可以是爱人、家人、朋友、同事或老师/导师。这封信可以放在一边或邮寄给收件人。这种做法也有助于培养和加强人际关系。

（九）感恩瓶

从一个空罐子或盒子开始，用丝带或闪光装饰，使它看起来明亮诱人。鼓励个人在一张纸上记录或记下积极的经历，然后将其放在罐子里。容器是个人感激之事的物理提醒，也可以在不利时期使用。在后一种情况下，可以随意拿一张纸来阅读，这可能有助于培养感激之情，并有助于增强韧性。

（十）感恩步行

这个练习包括散步，目的是对当地环境中的一切表示感激。在这段时间里，鼓励观察可能会错过的景象、气味和声音。这种做法对人群和培养当下对事物的感激之情特别有用。利用这个机会，了解你周围的环境，寻找那些你可能会错过的东西——视觉、声音和气味。这种做法有助于提醒你，你就生活在当下。

总结

感恩在情感、社交、个性、职业和健康五个关键领域都有好处。感恩与更高水平的警觉、热情、决心、专注和精力有关。

感恩的人更快乐，对自己的生活更满意，更少物欲横流，更不容易精疲力竭。一贯感恩的人在情感上聪明、宽容，不太可能沮丧、焦虑或孤独。感恩的实践可能有助于增强对抑郁和自杀的抵抗力。

感恩可能对创伤后应激障碍、骨关节炎、睡眠障碍和心血管事件的恢复有益。与其他医疗干预措施不同，感恩不需要金钱付出，没有不良反应，不需要设备，并且很容易融入日常生活。