（摘录自《健康生活处方——生活方式医学指南》 作者Emma Short）

Gemma Newman 著

一、概述

在世界各地，大多数营养指南都鼓励食用水果和蔬菜。水果和蔬菜的健康益处早已得到证实，因为它们能提供大量的维生素和矿物质以及大量的纤维。然而，关于水果和蔬菜在疾病预防和管理方面的作用，还有很多需要了解。

不同人群的水果和蔬菜消费

水果和蔬菜的消费量因个人社会、经济地位的不同而不同。研究表明，低收入家庭在营养不足和热量过剩方面受到的影响最大。随着受教育程度的提高，水果和蔬菜的消费量普遍增加。伦敦大学Michie教授强调，与水果和蔬菜消费相关的健康社会决定因素与能力、机会和动机有关。

在英国，只有29%的成年人每天吃5份水果和蔬菜，在儿童则只有18%。在美国，大多数美国人没有按照《美国人饮食指南》的建议每天食用2.5杯蔬菜和2杯水果。导致水果摄入量不足的障碍包括食品供应不足、农村和服务不足的地区农产品供应不足、食品成本、时间和健康知识贫乏。欧洲统计数据显示，水果和蔬菜的日常消费种类繁多，英国、荷兰、丹麦和爱尔兰1/4或更多的人口每天至少吃5份，而希腊、斯洛文尼亚、奥地利、克罗地亚、保加利亚和罗马尼亚的这一比例不到8%。保加利亚（58.6%）和罗马尼亚（65.1%）一半以上的人口，日常饮食中根本不包括水果和蔬菜。

二、水果、蔬菜和膳食纤维

水果是人类历史上唯一能够获得的天然糖类。人类被水果吸引是因为它们对健康有益。但富含糖分、鲜艳的水果的内在吸引力很可能是我们被色彩和甜味所吸引的原因，这些食品是为了适口性而制造的，但今天却含有“空热量”。

水果与蔬菜一样，都含有丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质、植物营养素和膳食纤维。植物营养素是水果和蔬菜中含有的多酚类物质的总称，如花青素、木质索、黄酮类物质、磺胺酸、白藜芦醇、番茄红素和吡咯啉醌等。这些化合物可以保护植物免受紫外线和昆虫的影响，也可以为人类健康提供好处。水果中的膳食纤维使天然存在的糖分释放得更慢，在调节肠道微生物群方面具有重要作用。第23章介绍了膳食纤维对健康的重要性。

简言之，纤维有助于预防便秘、痔疮和憩室病，在提供短链脂肪酸方面也很重要，如丁酸盐、丙酸盐和醋酸盐，以帮助肠道有益微生物的繁殖。这种微生物在体内有许多重要的功能，包括维生素的生产、免疫调节、肠道黏膜的维护和神经递质的合成，如5-羟色胺固。虽然肠道内产生的5-羟色胺不能通过血-脑屏障，但它具有重要的免疫调节功能。

三、水果、蔬菜与癌症

世界癌症研究基金会(World Cancer Research Fund，WCRF）将水果和蔬菜列为预防西方世界第二大死因（即癌症）的首选食品。地球上，每一个长寿人口的主食都是当地种植的新鲜季节性水果和蔬菜。哥斯达黎加、意大利、日本、加利福尼亚和希腊都有被称为“蓝色地带”的地区，这是世界上百岁老人比例最高的地区。虽然他们吃的食物非常不同，但他们的饮食95%是植物性的，其中水果和蔬菜以及豆类、大豆和全谷类起着关键性作用。从表面上看，这些人似乎没有什么共同点，但从加利福尼亚州的植物基督复临安息日会教徒（Seventh Day Adventists in California)到日本沿海的年迈的喜爱红薯的冲绳人，他们都吃当地种植的食物，而且大多是植物。

食用水果可能会降低日后的乳腺癌风险。流行病学研究人员对90476名绝经前妇女的护士健康研究队列进行了22年的跟踪调查。据报道，那些在青春期吃最多水果的人（大约每天吃3份），与那些吃最少的人（每天吃0.5份）相比，乳腺癌的发病率降低25%。有趣的是，在年轻时喝果汁没有发现保护作用。在分析水果和蔬菜的总体纤维摄入量与癌症风险的关系时，也看到类似的模式。

对于已经确诊为癌症的患者，大量摄入水果和蔬菜可以改善预后。这有许多潜在的机制。加利福尼亚大学的研究人员已经证明，一种膳食类黄酮芹菜素能完全恢复神经母细胞瘤细胞中的p53核定位。芹菜素存在于水果和蔬菜中，并已被证明对几种癌症具有抗肿瘤作用。p53是一种肿瘤抑制因子，在正常状态下，细胞内p53水平较低。当DNA受损时，p53水平升高，并参与DNA修复过程和启动细胞凋亡。在许多癌症中，p53因细胞质隔离而失活。芹菜素能够激活p53并将其转运到细胞核中，因此可以介导其抗肿瘤作用。芹菜素存在于水果中（包括苹果、樱桃和葡萄）、蔬菜（如欧芹、朝鲜蓟、罗勒和芹菜）、坚果和一些茶中。芹菜素已被证明在几种癌症细胞系中具有生长抑制作用，包括乳腺癌、结肠癌、皮肤癌、甲状腺癌和白血病；它也可能对肺癌和胰腺癌有治疗作用。水果和蔬菜也可能通过抑制血管内皮生长因子(vascular endothelial growth factor，VEGF）而具有抗癌作用，从而降低肿瘤获得血液供应的能力。氧气只能从毛细血管扩散150～200mm。当距离超过这个值时，细胞就会死亡。因此，肿瘤肿块的扩大取决于血管生成，血管生成在大多数实体瘤的进展中起主要作用，包括肺、结肠、膀胱、乳腺、宫颈和前列腺等部位的肿瘤。水果中的这种化合物被认为是白藜芦醇，它存在于葡萄皮和浆果中。浆果还含有高浓度的原花青素，这也抑制了VEGF的表达。一项研究表明，葡萄籽提取物也可能上调氧化剂诱导的VEGF表达，表明它也可以诱导血管生成，作为正常组织愈合的一部分。这意味着水果和蔬菜调节细胞生长的生物学效应可能是选择性的。

有数千种植物化合物，包括木脂素、类黄酮、槲皮素、番茄红素和白藜芦醇等其他多酚。目前对它们如何协同工作的理解还不完整。需要进行更多的研究，才能将此类食品用作调节疾病风险的方法或作为潜在的治疗药物。

四、水果、蔬菜和血管疾病

2019年美国心脏病学会/美国心脏协会关于心血管疾病主要预防的指南规定如下：

所有成年人都应食用健康饮食，强调摄入蔬菜、水果、坚果、全谷类、瘦肉或动物蛋白和鱼类，尽量减少红肉、加工红肉、精制碳糖类和甜味饮料的摄入。

水果和蔬菜是前面提到的两类食物，在预防心血管疾病方面起着关键作用。对469551名参与者进行的队列研究的Meta分析发现，摄入更多水果和蔬菜与心血管疾病死亡风险降低相关，每天多吃水果和蔬菜的人群相关疾病的风险平均降低4%。迄今为止，跨度最长的一项研究是哈佛大学护士健康研究和卫生专业人员后续研究，人组近11万人，他们被跟踪了14年。研究发现，水果和蔬菜的日平均摄入量越高，患心血管疾病的风险越低。与水果和蔬菜摄入量最低的人群（每天少于1.5份）相比，平均每天摄入8份或更多水果和蔬菜的人群患心脏病或中风的可能性要低30%。当研究人员将哈佛大学的研究结果与其他几项长期研究相结合时，他们报道了一个类似的模式：与那些每天吃不到3份的人相比，每天吃五份以上水果和蔬菜的人患冠心病和中风的风险大约降低20%120。一种假设是，这种效应可能是通过调节血压来实现的。

阻止高血压的饮食方法研究21考察了富含水果、蔬菜和低脂乳制品并限制饱和脂肪和总脂肪数量的饮食对血压的影响。研究发现，遵循这种饮食习惯的高血压患者的收缩压降低了约11mmHg，舒张压降低了近6mmHg，与药物治疗的效果相当。一项随机试验，心脏健康的最佳宏观营养素摄入试验（omniHeart）显示，当部分碳糖类被健康的不饱和脂肪或蛋白质取代时，富含水果和蔬菜的饮食可以更有效地降低血压。

五、水果、蔬菜与糖尿病

全植物性饮食含有丰富的水果和蔬菜。这种饮食模式已被证明会降低糖尿病的发生。此外，研究表明，全植物性饮食可以改善甚至逆转已经确诊的糖尿病。美国临床内分泌学家协会指南（2018年）建议以植物性饮食作为已知2型糖尿病患者的首选饮食模式。

一项对2300多名芬兰男性的研究表明，蔬菜和水果，尤其是浆果，可以降低患2型糖尿病的风险。此外，一项对超过70000名年龄为38-63岁、没有心血管疾病、癌症和糖尿病的女性护士的研究表明，长期食用绿叶蔬菜和水果与降低糖尿病风险相关。虽然不是结论性的，但这项研究也表明，饮用果汁可能会增加女性患病的风险。

英国关于食用淀粉类蔬菜和水果的饮食指南在糖尿病的治疗中的作用一直存在矛盾。为了理解这一点，回顾三种常用于缓解2型糖尿病临床症状的主要技术是很有帮助的。与其他生活方式因素一样，饮食方法包括限制热量、限制富含碳糖类的食物以及采用全植物性食物的方法。

直接试验显示了对进行热量限制的人的有益结果。参与者被提供汤和代餐奶昔，并保持非常低热量的饮食。24%的干预组实现了至少15kg的体重下降。几乎一半的干预组实现了糖尿病的缓解，而对照组只有4%。干预组报道了9个严重的不良事件，其中两个事件，即胆绞痛和腹痛，发生在同一个参与者身上。尽管这项研究表明，热量限制可以是一个非常有效的策略，但这种饮食可能是具有挑战性的，要长期保持。

低碳糖类高脂肪饮食(low carbohydrate high-fat diets，LCHF）是另一种有效实现减肥的策略。然而，一项使用2008-2016年英国国家饮食和营养调查（UK national diet and nutrition survey）数据的研究表明，蛋白质和脂肪的消耗增加，伴随着碳糖类的减少，与糖尿病发病率的增加相关B3）。对于已确诊的糖尿病患者，LCHF饮食可能导致疾病控制不佳。

一项比较减肥和健康的饮食策略的研究表明，宏观营养素的质量而不是比例是关健、食用健康的高碳糖类或健康的低碳糖类饮食，食用全谷物、非淀粉类蔬菜、全水果和坚果的人比食用低质量碳糖类、动物蛋白和饱和脂肪的人过早死亡的风险低。代谢病病房的研究也表明，生酮的减肥方法会导致瘦体重的减少，与高碳糖类饮食相比，严格控制生酮饮食2个月后，身体脂肪的减少速度放缓。

为什么美国临床内分泌学家学会指南中推荐了全食物植物性饮食?研究表明，富含水果、蔬菜以及其他健康碳糖类的饮食可以使肌细胞内脂肪明显减少，胰岛素敏感性提高，血糖和胰岛素水平提高，β细胞功能改善。最终，治疗糖尿病的方法必须适合特定患者，最有效的减肥和疾病管理饮食策略是患者愿意做的。但熟悉什么是有效的，什么是可持续的，有助于患者做出他们可以坚持的知情选择。

六、水果及蔬菜消费指引

《英国国家饮食和营养调查》估计，2018年英国的水果和蔬菜摄入量仅占食品总消费量的8%，这是令人担忧的。研究表明，饮食中加工食品每增加10%，患恶性肿瘤的风险就会相应增加10%。

英国官方的饮食建议是每天吃5份水果和蔬菜。然而，在一项研究中，发现将这种摄入量增加到每天7份，有可能将过早死亡的风险降低42%。此外，有人建议，以10份为目标会带来更大的好处。据报道，每天食用10份水果和蔬菜的人的死亡风险比不吃水果和蔬菜的人低近1/3。大多数益处都与减少心脏病和癌症有关。

框22-1中列出了鼓励患者食用更多水果和蔬菜的简单提示。

? 鼓励患者“吃多种颜色的水果”。这有助于理解，水果和蔬菜的颜色越丰富越好。可以解释这些颜色代表了健康所需的不同有益植物营养素。红色代表番茄红素，橙色代表类胡萝卜素，蓝色代表白藜芦醇，绿色代表抗氧化剂。这提醒他们挑选五颜六色的蔬菜

? 建议患者在冰箱上放一张彩虹图，提醒他们每周要食用的水果和蔬菜的所有颜色。孩子们尤其喜欢勾选他们吃过的颜色

? 如果经济紧张，冷冻水果和蔬菜可以成为增加消费的方便且效益高的选择

? 有些人可能会考虑定期购买有机水果和蔬菜盒，如果预算和地点允许。鼓励人们购买更多的本地和有机农产品，以增加水果和蔬菜消费的多样性，并培养更多的创造力

七、有机产品

人们经常被问到，如果水果和蔬菜是用杀虫剂按常规种植的，吃它们是否健康？杀虫剂最初作为抗生素和抗真菌药物获得专利，但它们也具有非选择性杀灭植物的能力。自1996年引入抗农药转基因作物以来，全球农药的使用量增加了近15倍。令人欣慰的是，欧洲食品安全局并未发现与人类癌症有关的证据。《美国医学会杂志》上发表的一项研究表明，食用有机农产品确实降低了某些癌症的风险。这项研究对近70000人进行了为期7年的跟踪调查，在考虑了生活方式和家族史等潜在的混杂因素后，食用有机食物最多的人患恶性肿瘤的相对风险降低了25%(四分位数中的第四部分与第一部分的风险比为0.75,95%CI0.63～0.88，趋势P=0.001；绝对风险降低。水果和蔬菜的消费来看，应该增加水果和蔬菜的消费。

尽管证据喜忧参半，但新出现的数据表明，与传统种植相比，有机农产品的消费带来了好处。对许多人来说，粮食供应不足、农村和服务不足的城市地区农产品供应不足、食品成本、时间“贫困”和健康知识贫乏意味着增加新鲜农产品消费将是一个挑战。这就是为什么公共卫生运动、食品工业实践的改变以及对免耕再生农业实践的支持对人口健康的重要性。

总结

? 水果和蔬菜的摄入量与社会经济状况有关。

? 水果和蔬菜含有纤维、维生素和矿物质，这些对健康都很重要。

? 富含水果和蔬菜的饮食可降低心血管疾病风险，降低血压，降低患某些类型癌症的风险，并对血糖水平产生积极影响，从而降低糖尿病的风险。

? 有机农产品可能是降低癌症风险的最佳选择，但支持这一点的证据目前尚无定论。

? 所有成年人应努力每天摄入至少5份水果和蔬菜。